ZIELONE SPOJRZENIE #18

Spacer może mieć różne oblicza. W zależności od kontekstu może stać się spotkaniem towarzyskim, randką, kąpielą leśną, protestem lub wyrazem poparcia dla jakieś sprawy, sposobem na poprawę zdrowia, profilaktyką starzenia, treningiem, aktem kreatywnym czy medytacją.

O pięciu ostatnich kontekstach przeczytasz w dzisiejszym ZIELONYM SPOJRZENIU na sztukę spacerowania.

Odpowiednie tempo marszu zamienia spacer w bardzo efektywny trening kardio, czyli taki, który przyspiesza tętno (np. bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze itp.). Według zaleceń WHO każdy z nas powinien przeznaczyć na taką aktywność minimum 150 minut tygodniowo, najlepiej w rozłożeniu na kilka dni. Jak przeczytacie w tym artykule, dla naszego zdrowia spełnienie tego minimum jest ważniejsze niż zrobienie 10 000 kroków dziennie.

Odkąd dowiedziałam się o tych zaleceniach, próbuję monitorować swoje wyniki w zakresie treningu kardio. Używam do tego aplikacji Google Fit, która na podstawie danych zebranych z opaski i telefonu codziennie informuje mnie o zdobytych w ciągu dnia punktach (1 punkt to jedna minuta aktywności z przyspieszonym tętnem). Przez długi czas nie mogłam znaleźć aktywności, która byłaby dla mnie odpowiednia i którą polubiłabym na tyle, żeby wdrożyć ją w codzienny plan dnia. Nie lubię (i nie umiem biegać), ze względu na zatoki rowerem jeżdżę tylko kilka miesięcy w roku, a na wykupienie karnetu na zumbę czy spinning zabrakło mi motywacji. Pandemiczne kilogramy z którymi nie czuję się najlepiej nie dawały o sobie zapomnieć, więc szukałam dalej i tak odkryłam….marsz i zakochałam się od pierwszego kroku.

Z danych, które analizowałam w aplikacji Google Fit wynikało, że tempo z jakim poruszam się podczas weekendowych mikrowypraw jest zazwyczaj za małe bym nazbierała pożądaną przeze mnie ilość punktów. Okazało się jednak, że wystarczy przyspieszyć, by spacer zamienił się w trening kardio.

Jak szybko trzeba iść by zbierać punkty cardio?
Według zaleceń powinniśmy stawiać minimum 100 kroków na minutę. Oddech powinien przyspieszyć na tyle, żeby dało się rozmawiać, ale nie dało się śpiewać. Ja po kilku próbach doszłam do wniosku, że najwygodniej maszeruje mi się w tempie 110 – 115 kroków na minutę.

Jak utrzymać takie tempo marszu?
Choć wydaje się to łatwe, wcale takie nie jest. Bez odpowiedniego wspomagania naturalnie zaczynamy zwalniać po kilku minutach szybkiego marszu. Pomóc może odpowiednio szybka muzyka lub funkcja aktywnego marszu dostępna w aplikacji Google Fit, która emituje dźwięk pomocny w osiągnięciu odpowiedniego rytmu. Ja zazwyczaj stosuję obie wyżej wymienione rzeczy na raz.

Na potrzeby moich marszowych treningów przygotowałam sobie bardzo eklektyczną playlistę z muzyką o tempie 100-120, dzięki której spaceruje mi się dużo przyjemniej. Zauważyłam też, że spacerując z muzyką (lub podcastami) przestało mi przeszkadzać, że w tygodniu maszeruję ciągle tymi samymi trasami, które zdążyły mi zbrzydnąć w trakcie pandemii.

Jeśli masz ochotę stworzyć własną playlistę do szybkiego marszu, ta strona do sprawdzania tempa piosenek może ci się przydać.

1. Marsz to całkiem wydajne ćwiczenie dla osób, które chcą zmniejszyć masę ciała. W godzinę można spalić ponad 300 kcal i uzbierać ponad 50 punktów kardio.
2. Marsz dodaje energii.
3. Marsz jest bezpieczniejszy dla stawów niż bieganie.
4. Chodzenie poprawia trawienie, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie jelit, wspomagając przemieszczanie się w nich pokarmu.
5. Chodzenie wspomaga ochronę i regenerację organów poddanych napięciom i nadmiernym obciążeniom.
6. Szybkie chodzenie wydłuża życie.

KSIĄŻKA: Idź na spacer
Spacer jako recepta na zdrowie i długowieczność

Człowiek jako jedyny gatunek ssaka wykształcił wyprostowaną postawę. Zmiana naszego sposobu poruszania dała nam niesamowitą szansę na rozwój. Uwolniła nasze ręce, które w końcu mogły zacząć wykonywać inne zadania. To właśnie dzięki tej zmianie nie skaczemy teraz po drzewach, ale latamy w kosmos czy produkujemy prąd z energii słonecznej. Problem w tym, że w wyniku naszego rozwoju praktycznie przestaliśmy się ruszać, a jak przekonuje neurobiolog Shane O’Mara, mózg powstał po to, by kontrolować ruch (tę samą teorię potwierdza Daniel Wolper w swoim wystąpieniu na TED Talk). Co to oznacza?

Ruch jest niezbędny dla zdrowia mózgu
Jak przekonuje autor książki, chodzenie wyróżnia się na tle innych aktywności. Nie tylko ma decydujący wpływ na naszą sylwetkę i mięśnie, ale też opóźnia procesy starzenia, wspomaga kreatywność i zmniejsza poziom stresu. Wszystkie mechanizmy działajcie w naszym ciele, które uruchamiają tę magię podczas chodzenia zostały wyjaśnione w książce. Jeśli potrzebujecie motywacji do zwiększenia poziomu swojej aktywności w oparciu o argumenty zdrowotne, ta książka dostarczy ich w wystarczającej ilości.

Regularne spacery hamują starzenie mózgu i mogą nawet w istotny sposób odwrócić ten proces. Niedawno przeprowadzono eksperymenty, w trakcie których poproszono starsze osoby, aby trzy razy w tygodniu odbywały stosunkowo lekkie grupowe spacery. W grupie, która odbywała je regularne przez rok, naturalny proces starzenia się obszarów mózgu odpowiedzialnych za funkcje uczenia się i zapamiętywania został w dużym stopniu odwrócony i cofnięty o mniej więcej dwa lata. Zaobserwowano też zwiększeni objętości tych obszarów mózgu, co samo w sobie jest czymś dość niezwykłym i sugeruje, że regularne spacerowanie wywołuje zmiany plastyczne w strukturze mózgu, wzmacniając go w sposób podobny do tego, jak mięśnie wzmacniają się dzięki ich pracy.

znalezione w książce „Idź na spacer”

KSIĄŻKA: Pieszo i beztrosko
Spacer jako akt twórczy

„Pieszo i beztrosko” to książka napisana przez dr Bonnie Smith Whitehouse, profesorkę języka  angielskiego, która od kilku lat zajmuje się prowadzeniem interdyscyplinarnych kursów, łączących kreatywne pisanie, spacerowanie, pobudzanie wyobraźni i poprawę samopoczucia.

„Pieszo i beztrosko” to nawet nie książka, a raczej zeszyt kreatywnych ćwiczeń, które można wykonać podczas spaceru. Jej kieszonkowy rozmiar i puste strony przygotowane do wypełnienia wytworami naszej wyobraźni zachęcają, by zabrać ją ze sobą na wycieczkę.

Ćwiczenia proponowane przez autorkę czasami wymagają pisania, czasami rysowania, wszystkie mocno pobudzają kreatywność i uczą uważności na otoczenie oraz własne uczucia. Część z nich można wykorzystać jako zaproszenia w kąpieli leśnej.

Jeśli zwykłe spacery was nudzą, spróbujcie takich kreatywnych.

Jedno z ćwiczeń pochodzących z książki „Pieszo i beztrosko”.

Zawsze ogarnia mnie niepokój, gdy stwierdzam, że moje ciało przemierzyło już milę w lesie, a mój umysł wciąż tam jeszcze nie dotarł.

Henry David Thoreau

znalezione w książce „Pieszo i beztrosko”

Nauka uważności
Spacer jako medytacja

W sytuacjach stresowych, lub w natłoku obowiązków i spraw do załatwienia, mamy w zwyczaju błądzić myślami w ich stronę, nawet podczas spaceru. To naturalne zjawisko, które nie jest problemem dopóki umiemy je przerwać. Jeśli chcemy zacząć czerpać mentalne korzyści  takie jak poprawa nastroju, redukcja stresu, odbodźcowanie czy inkubację nowych pomysłów płynące ze spaceru czy kąpieli leśnej, musimy skupić się na tu i teraz. Czasami natura nam w tym pomaga, kiedy przed naszymi oczami przebiega stado saren przykuwające nasza uwagę, ale zazwyczaj musimy postarać się o to sami.

Pomocna w utrzymaniu uwagi na chwili obecnej może okazać się chudzona medytacja, która będzie dobrym początkiem spaceru. Zazwyczaj zachęcam do spacerowania bez słuchawek na uszach, ale jak wspomniałam wyżej, czasami robię od tego wyjątki. Jeden dla marszu w rytm muzyki, a drugi dla tej medytacji prowadzonej przygotowanej specjalnie dla osób chodzących na świeżym powietrzu.

Medytować mogę, tylko gdy chodzę. Gdy się zatrzymuję, przestaję też myśleć. Mój umysł działa wyłącznie w połączeniu z nogami.

Jean-Jacques Rousseau

znalezione w książce „Pieszo i beztrosko”

Posty, które mogą cię zainteresować:

To już koniec osiemnastego ZIELONEGO SPOJRZENIA. Będzie mi miło jeśli dasz mi znać jak Ci się podobało. Jeśli chcesz przekazać mi konstruktywny feedback, skorzystaj z tego formularza. Będę też bardzo wdzięczna, jeśli podzielisz się informacją o tym newsletterze ze znajomymi.