Moją główną motywacją do ruchu jest dbanie o dobre samopoczucie, wysoki poziom energii i zdrowie zarówno ciała, jak i mózgu. Z kanapy zwleka mnie też strach przed niedołężną starością. Dbam o kondycję również po to, żeby ciało nadążało za wszystkim, czego chce głowa, a ta ma wiele planów (zwłaszcza podróżniczych). Wygląd ma dla mnie drugorzędne znaczenie.
Według zaleceń WHO każdy z nas powinien przeznaczyć minimum 150 minut tygodniowo na aktywność przyspieszającą tętno (trening cardio taki jak bieganie, rowery damskie czy męskie), najlepiej w rozłożeniu na kilka dni. Ma on duże znaczenie nie tylko na poziom naszej tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim na długowieczność i prawidłowe funkcjonowanie mózgu (więcej przeczytacie o tym w tej książce). Bardzo długo nie mogłam znaleźć niczego, co sprawdziłoby się u mnie na dłuższą metę i sprawiałoby mi radość. Biegać nie lubię (i nie umiem), zumba czy inny aerobik też do mnie nie przemawia. Na szczęście z biegiem czasu odkryłam, co daje mi najwięcej frajdy i bez poczucia przymusu pozwala wypełnić zalecane minimum aktywności cardio w ciągu tygodnia.
Co to dokładnie znaczy przyspieszone tętno?
Zdania są podzielone. Niektóre źródła mówią, że wystarczy, kiedy oddech przyspieszy na tyle, żeby dało się rozmawiać, ale nie dało się śpiewać. Inne zalecenia z jakimi się spotkałam zalecają aktywność podnosząca tętno do 150 uderzeń serca na minutę.
Jak monitoruję tętno podczas ćwiczeń?
Ja używam do tego aplikacji Google Fit, która na podstawie danych zebranych z opaski i telefonu codziennie informuje mnie o zdobytych w ciągu dnia punktach cardio (1 punkt to jedna minuta aktywności z przyspieszonym tętnem).
Rower
Jazda na rowerze to moja ulubiona aktywność cardio w sezonie wiosna-lato (ze względu na problemy z zatokami nie jeżdżę w zimne pory roku). Ten rodzaj aktywności najłatwiej pozwala mi osiągnąć tętno 150, gdyż często jeżdżę ze sporym obciążeniem (wożę w sakwach zapas wody i jedzenia na całodniową wycieczkę i lustrzankę cyfrową z dwoma obiektywami) po nie najłatwiejszych nawierzchniach takich jak piach, żwir, polne i leśne ścieżki. Bardzo lubię zwiedzać świat z poziomu dwóch kółek, raczej nie wracam dwa razy w te same miejsce, a jak już wybiorę się z domu rowerem, to na cały dzień. Z tego powodu na rowerze jeżdżę zazwyczaj w weekendy, a od poniedziałku do piątku wybieram inną, mniej czasochłonną aktywność.
P.S. Szczególnie polecam rowery Kross (zwłaszcza trekkingowe, bo sama takim jeżdżę od kilku lat).
Marsz
Szybki marsz to ostatnio moja ulubiona aktywność cardio, którą wybieram po pracy. Wszystko zaczęło się od lektury tego artykułu, którego autorzy podkreślają, że dla naszego zdrowia ważniejszy jest nie dystans jaki pokonujemy w ciągu dnia, ale tempo z jakim chodzimy.
Podczas weekendowych mikrowypraw poruszam się zazwyczaj zbyt wolno, żeby zdobywać punkty cardio, ale w tygodniu, kiedy na spacerze jestem sama, nie robię po drodze zdjęć i nie jestem zajęta odkrywaniem nowego miejsca, nie mam żadnego problemu, żeby maszerować szybciej.
Autorzy wyżej wspomnianego artykuły sugerują, że najlepsze zdrowotne efekty marszu osiągniemy spacerując minimum 100 kroków na minutę. Ja po kilku próbach doszłam do wniosku, że najlepiej maszeruje mi się nieco szybciej, 115 kroków na minutę. W utrzymaniu takiego tempa pomaga mi playlista z muzyką w podobnym tempie (100-120), którą sama sobie ułożyłam oraz funkcja aktywnego marszu w aplikacji Google Fit, która emituje dźwięk pomocny w osiągnięciu odpowiedniego rytmu. Zazwyczaj stosuję obie wyżej wymienione rzeczy na raz.
Zauważyłam też, że spacerując z muzyką (lub podcastami) przestało mi przeszkadzać, że w tygodniu maszeruję ciągle tymi samymi trasami, które zdążyły mi zbrzydnąć w trakcie pandemii i w efekcie częściej wychodzę z domu.
Marsz to też całkiem wydajna aktywność pod kątem zdobywania punktów cardio. Spacerując po płaskiej nawierzchni raczej trudno jest dobić do 150 uderzeń serca na minutę, ale w godzinę marszu można zdobyć ok. 50 punktów i dodatkowo spalić ok. 300 kcal.
Jazda na wrotkach
Wrotki to moja najświeższa zajawka. Mam je dopiero od roku, jeszcze uczę się jeździć, więc trudno mi rozwinąć taką prędkość, która znacznie podniosłaby tętno (no chyba, że ze strachu :D). Zauważyłam, że najszybciej i najpewniej jeżdżę na wrotkowisku, które jest stosunkowo bezpieczną przestrzenią do nauki. Wierzę, że jeszcze kilka wypadów i będę w stanie robić coś bardziej zaawansowanego i wymagającego niż tylko powolna jazda do przodu. Lubię wrotki tez za to, jak dobrze wpływają na mięśnie nóg i pośladków.
Trening dywanowy: Skakanka + Ketlebell
Kiedy pogoda wyjątkowo nie dopisuje, a czuję, że moje ciało woła już o ruch, urządzam sobie w domu trening dywanowy. Korzystam z filmów instruktażowych znalezionych na You Tube (takich jak ten poniżej) i sprzętu, który mam w domu, czyli maty, skakanki i kettlebell. Dzięki temu ostatniemu, mogę do treningu cardio dołożyć elementy treningu siłowego również bardzo istotnego z punktu widzenia zdrowia i sprawnej starości.
Taką domową sesję treningową kończę zazwyczaj praktyką jogi, dzięki której rozciągam nadmierne napięte mięśnie zmęczone długotrwałym siedzeniem i dbam o mobilność stawów.
Wpis powstał przy współpracy z Ceneo.
